腸内環境の大切さ

腸の環境を整える

＜腸内バランスを考えた食事が大切＞

腸内の環境バランスを整えるには、まず一番大切なのは食事であるのは間違いありません。
では、腸内環境を整えるにはどのような食品を摂取することが良いのか！
ポイントは３つ、それについて紹介させていただきます。

１、プロバイオティクス

簡単に言えば腸内細菌の働きを良くしてくれる「酵母」です。
プロバイオティクスが多く含まれる食品は、「発酵食品」です。
ヨーグルト、味噌、キムチ、納豆、甘酒、乳酸飲料といったものが、パッと頭に思い浮かぶかと思います。

味噌を使ったお味噌汁は、個人的にもおすすめです。
特にこの時期に、朝食で暖かい具沢山味噌汁なら、多くの栄養素も摂取でき、冷えた身体も温まり、
目も覚めやすく、一石四鳥。

２、プレバイオティクス

プロバイオティクスとプレバイオティクスでは字が似通ってよくわかりにくいのですが、
腸内細菌をよく働かせるためのエサとなり、細菌の増殖を促してくれるものです。
そのため、プレバイオティクスを多く含んだ（「食物繊維」や「オリゴ糖」）食品の摂取が大切。
特に、食物繊維は腸内のお掃除をしてくれる役目もあり、腸内環境の環境改善には絶対に必要。

個人的には具沢山味噌汁に食物繊維の多く含まれたゴボウなどを入れるのがおすすめです。

３、できるだけ避けたほうが良い食品

良い食事をしていても、その努力を無駄にしてしまう食品というものがあります。
美味しいのですが「脂っこい食品」や「甘いもの」あとついつい手が出てしまう「スナック菓子」などの、
脂質が多くて食物繊維の少ない食品です。

この、脂質が多くて食物繊維の少ない食品は基本的に悪玉菌が好物となるものなのです。
そのためこういった食品を多く摂取すると、悪玉菌が増えて腸内環境を悪くします。

＜生活習慣から腸内環境を整える！＞

食事以外でも腸内の環境を良くすることができます。
それは、腸の働きをコントロールしている自律神経のバランスを整えることと、適度な運動です。

◉自律神経のバランスを整えるには

１、毎日充分な睡眠をとる
自律神経は交感神経と副交感神経のバランスよく働いていることで、身体の恒常性が保たれています。
このバランスが崩れてしまうと、腸の活動状況も悪くなり、消化吸収がうまく働かず、便秘や下痢といった症状を引き起こしやすくなります。
睡眠不足はこの自律神経の乱れに直結する行動であるため、適切な睡眠時間を毎日取ることがとても大切になります。

２、精神的なストレスや慢性疲労を解消する
腸は第二の脳と言われるくらい、精神と密接に関わります。
疲労やストレスから身体を守るための防御反応が働き、下痢や便秘の頻度が高まり腸環境を悪くするためです。

◉運動やマッサージによ腸バランスコントロール

１、座った状態でお腹をサスって、固かったりする部分があったらそこの部分を痛すぎないレベルで軽く圧迫して、
深呼吸してから息を吐きながらお辞儀をしていく。
このポイントは、軽く圧迫したポイントを外さない、1回目の深呼吸からゆっくりとした息の吐き出しが終わったら、
2回目、3回目と続ける。
何回か繰り返すごとに、固くて緩まなかったポイントが、徐々にゆるくなっていきます。
注意として、「痛すぎたらやらない」「強すぎる力でやらない」。

２、「１」の圧迫呼吸法が痛くて無理な方は、おへそを中心に片手を当ててその上からもう片方の手を当てた状態から、
「時計回り」に掌をゆっくりと回して表面の皮膚を動かすようにマッサージする。

腸活とダイエットの関係について

腸を良い状態に整えると、「健康」や「美容」にも大きな効果があると言われています。
人間の腸内には1000種、1000兆以上もの細菌が住み着いており、
これらの細菌を顕微鏡でみると植物が群生してるお花畑（floraフローラ）のように見える事から、
これらは「腸内フローラ」と呼ばれています。

この腸内フローラのバランスが取れた状態が健康ともいえる状態であり、
そのためには「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」といった多種多様な細菌のバランスを保つことが大切です。

１、「善玉菌」＝身体に良い働きをする菌、代表的なものビフィズス菌や乳酸菌で悪玉菌の抑制や腸活を促す。
２、「悪玉菌」＝身体に悪い働きをする菌、代表的なものウエルシュ菌で腸内で有害物質を作り出す。
３、「日和見菌」＝善悪どちらにも属さない菌、代表的なものバクテロイデスで善悪玉菌の有利な方に味方する。

全体的なバランスは善玉菌は２割、悪玉菌は１割、日和見菌は７割
腸内環境を良い状態にキープし健康を維持するには腸内環境を善玉優勢にしておく必要があります。

逆に悪玉菌が増えてしまうと、腸内に有害物質が増加して身体の不調につながります。
暴飲暴食によって腸内フローラが乱れてしまうと、
腸内で悪玉菌が増加してしまう事で太りやすい状態に陥りやすくなり、
そのため、腸内フローラを整えることはダイエットにも効果があるのです。

＜腸内フローラのチェック項目>

下記チェック項目の□に✔︎をつけて、ご自身の腸の状態を調べてみましょう！

１、□毎日、規則正しく排便がある
２、□食事は腹八分目で抑えてる
３、水分の摂取量は１.５ℓ以上
４、お酒はあまり飲んでいない
５、便の色は茶色っぽい色をしている（赤や緑では無い）
６、オナラが臭すぎるとは言われない
７、冷え症では無い
８、強いアレルギー症状はない
９、規則正しい時間に食事をとっている
１０、野菜の摂取量は多い
１１、油物の食品は控えめにしている
１２、腸活によいサプリの接種を行っている
１３、ストレスを感じることは少ない
１４、良い睡眠が取れている
１５、定期的に運動をしている

✔︎数１５　エクセレントな腸 あなたの腸内環境はとても良い状態です！
日々の規則正しい生活習慣の賜物です。このままキープし続けましょう！

✔︎数１０〜１４　グッドな腸 あなたの腸内環境はなかなかよい環境です！
もう少しの努力で更に良い腸内環境になります。

✔︎５〜９　ちょっとお疲れ気味の腸 あなたの腸内環境はお疲れ気味です。
生活習慣の見直しが必要で、少しずつ改善しえ行きましょう！

✔︎４以下　バッドな腸 あなたの腸内環境は不健康な状態です。根本的に腸内環境の見直しが必要です。

＜腸内フローラが乱れてしまうと＞

①免疫力の低下
②便秘
③太りやすくなる
④肌トラブル
⑤アレルギー症状
⑥精神的な不調
⑦ホルモンバランスの乱れ

腸が不調なことによって、以上のような問題に悩まされやすくなる、要素が高まりやすくなります。
そのため、腸内環境のバランを良い状態に保つ必要があり、より良くするための方法を明日以降に書きたいと思います。